有酸素運動は、自宅で静かに行える?簡単なものを5つ紹介します。


室内で、静かにできる有酸素運動の紹介

 
フラッターキック
 
<やりかた>
まず、ごろんと床に寝っ転がりましょう。
お布団を敷きっぱなしなら、お布団の上でもいいんです。
コトコトは、週のうち半分はお布団敷きっぱなしです。
たまに夫に叱られます。

寝っ転がったら、スマホから好きな音楽でもながしましょうか。
それで、やることは・・・・
(参考サイトに、なにやら10行分くらい使って、説明してあります。)
んで
めんどっくさい。
ま、要は仰向けの状態でバタ脚をすればいいのです。
特記事項として、手は胸に上で組むか、頭の上にってことです。
また、お腹の前面に効いていることを意識しながら行いましょう。
回数は、初心者は左右5回で1セット。ここから初めていきましょう。
今、コトコトがやってみたのですが5回は余裕です。10回くらいから始めたほうがいいかもしれません。

スイミング

<ここに効く>
腹直筋、腹斜筋、腹横筋、大腿直筋などといった主にお腹から下の
筋肉や腹直筋周りに効果的です。
うーんと、上記で「おなかの前面」と書きましたけど、どうやら前面だけでなく脇腹にも効果が期待できるようです。
この有酸素運動は、ぽっこりおなか解消と、ウエストシェイプに役立ちます。
 
 
 
②リバース・バイシクルクランチ

リバースバイシクルクランチについて、調べてみたのですが、完全一致するワードがでてきません。そこで類似ワードとして「バイシクルクランチ」をみつけましたので、ご紹介します。

<やりかた>

お布団の上なり、意識高い系のあなたはヨガマットの上なり、ゴロンと寝転んでください。
(うえなりを入力しようとすると、飢え成とでてきます。なんでだ)

脚を軽く上にあげます。
右の膝を胸に近づけて、同時に左肘で右ひざをタッチします。
左の膝を胸に近づけて、同時に右肘で左ひざをタッチします。
これを左右1セットとして10回で1セットとします。

10回で1セットとなっているのですが、きついうちは5回で1セットから初めていきましょう。
<ここに効く>

くびれをつくる有酸素運動といえば、コレですね。

腹筋ウエスト


以上2つ 「お腹」に効く有酸素運動をご紹介しました。

次は「ヒップと脚」に効く有酸素運動です。

ドンキーキック
<やりかた>
どこでもいいので、四つん這いになってください。

どこでもいいからといって、玄関では四つん這いにならないでください。

廊下なら、ギリギリセーフです。

さ、この状態から・・・

まだありました。左の膝を、床から少し浮かせてください。

この状態からスタートです。


太ももの前面が床の水平になるように持ち上げます。

膝は90度にまげた状態です。

膝をおろします。(床から少し浮かせる)

また持ち上げます。これを10回繰り返し、反対の脚も行います。

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この有酸素運動を効かせるコツは
あげた太ももと、上半身が一直線になるように、脚をあげること
上半身は、床と水平を有こと。


ドンキーキックでは、主に2つの筋肉が鍛えられます。
・大殿筋
・ハムストリング

大殿筋は、最も大きなお尻の筋肉ですドンキーキックで大殿筋を鍛えることでぷりっとした、小尻を手に入れます。

太腿の裏側には3つ筋肉があります。これらをそうしてのハムストリングはといいます。座骨から膝裏(内側)をつなぐ筋肉で、ドンキーキックで鍛えることで太腿が引き締まり、お尻との境目もきれいに見せてくれます。

ヒップ

今、コトコトもやってみたのですが10回で少しきついくらいです。それにけっこう呼吸します。これ、有酸素運動じゃなくって筋トレじゃん?なんて思っていたのですが、有酸素運動として紹介される理由がわかりました。

また、四つん這いの姿勢からの安定も必要となりますので体幹トレーニングにもなります。


サイドランジ&爪先タッチ
<やりかた>

足を肩幅と同じ程度に開いて立ちます
背筋をまっすぐ伸ばします
片足を横に大きく踏み出して太もも全体の筋肉を伸ばします
踏み出した方の足に負荷がかかるように体を片方に落としていきます
体をもとに戻しながら足を元に戻します
反対側も同じように行います
左右交互に繰り返していきます

<ここに効く>
大腿四頭筋
ハムストリング
内転筋(◎)
鍛えます。ハムストリングについては、先に説明してあるので
大腿四頭筋=大腿骨を挟み四方に存在する筋肉の総称である
ようは、太ももに前後・左右の筋肉で、太ももをあっちからこっちから引き締める、と考えればよいようです。

内転筋=内モモの筋肉

サイドクランチ

コトコトもやってみました。
鼠径部が刺激されて、きもちいい。回数は10回は普通にいけました。

さあ、おなかと下半身ときたら、次は「腕!」です。

ブルブル体操
両腕をバンザイでもいいし、タイタニックのローズのあのポーズ(腕を水平に)でもいいので、とりあえずもちあげましょう。
んで、ブルブルブルブルとふるわせます。これを1日に5分行います
1回1分でいいかなっと。やってみます。タイマースイッチオン。
。。。
30秒でギブです。10秒くらいから腕がよれるようになって、20秒で腕が動かしにくくなって(脚で言ったら、膝が笑う状態)30秒ギブアップ!でした。

5f421b2a64f76980eb28590b1600a4b5_w.jpg
↑適当な画像がみつからなかったので、これで癒されてください。


⇒マンションOKな有酸素運動ダンス

エクササイズなんて地味でつまんない、というそこのあなた。
ノリノリで踊れる、有酸素運動ダンスをいくつかご紹介します。
 
まずは3分物
運動をあまりしていないと、まずがここらへんから始めるのが、簡単です。
 出展:

【3分】マンションOK!飛ばない痩せるダンスで自宅で簡単脂肪燃焼!産後ダイエットにも!!家で一緒にやってみよう

 
 
次に5分物。
3分が簡単にできるようになったら、5分コースいきましょう。


 
 

⇒有酸素運動の効果をさらに高める方法

 
 有酸素運動の効果を高めるには、有酸素運動を行う前に筋トレをしておく
という答えがでているのですが、ここで紹介している有酸素運動が、そもそも
「これって、筋トレ(無酸素運動)なんじゃないの?」という疑問がわいくるのです。
 
あれかな。たとえば上記で紹介したエクササイズを、それぞれ「呼吸をとめた状態で1セット」行い、次に呼吸をする状態で2~3セットとか行えばいいのかな?
 
あとは、有酸素運動の効果を高めるといったら、事前のストレッチですね。

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⇒自宅で静かにできる有酸素運動のまとめ

自宅で、静かにできる有酸素運動は「筋トレ」に呼吸をつけておこなう。
けっこうハーハー言う。
 
お腹に効かせるにはフラッターキックとリバース・バイシクルクランチ
 
ヒップ、太ももに効かせるにはドンキーキックとサイドランジ&爪先タッチ
 
腕に効かせるには、ぶるぶる体操
 
自宅で、ドタバタせず静かに行える有酸素運動ダンスもある。
初心者は3分~始めるといい。
 
有酸素運動前の筋トレ&ストレッチで、有酸素運動の効果を高めておく
 
 

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有酸素運動を、毎日10分で脂肪焼却効果を出す方法

有酸素運動10分間で、脂肪を焼却できたら、すばらしいと思いませんか?

よく「有酸素運動20分後から脂肪が焼却され始める」といいますが、肥満のコトコトの身体では
ジョギングやら縄跳びやら20分もできません(脚を痛めます)

有酸素運動10分間でも、もうバテバテと言う人、集まれ~


コトコトみたいに、有酸素運動が20分どころか10分でもキツイって人、いるんでないかな~
と思って、調査をしてみたら、けっこういましたよ。

頑張って、キツイ!ていうのでなくって、そもそもできないです


2043963m.jpg





「肪脂焼却を目指すなら、最低でも20分は運動しなければならない」

「20分後から、脂肪は燃え始める」

なんて以前には言われていましたよね。


でも最近では「1回10分を、1日に数回」でも効果があることがわかりました。

・・・というあたり、ダイエッターのみなさんには周知の事実かと思われます。


縄跳び


有酸素運動は、1回10分間、1日に3~5回でも脂肪焼却効果がある


これについて、調べてみたのですが「なぜそうなのか」という情報が出てきませんでした。

あるのは

「こういう結果が出た」という情報のみです。



「なぜそうなのか」「その理屈は」「メカニズムは」というとことを、ご紹介したかったのですが

残念です。


代わりに


おデブの素となる、白色細胞脂肪とはなんなのか

脂肪焼却の仕組みは、どうなっているのか


体重をはかる


について、お話したいと思います。


白色細胞脂肪

みなさんは、脂肪には2種類あることを知っていますか?

肥満の元となる「白色細胞脂肪」と

その数を減らすという「褐色細胞脂肪」です。


白色細胞脂肪は

・摂取カロリー>消費カロリーとなった場合の、差分のエネルギー

・思春期

・妊娠期や授乳期

に作られます。


一度つくられた白色細胞脂肪は、その数は減ることなく、しかもその1個1個が、ときの経過とともに

ぶくぶくと太っていきます。


これに対して、この<減らない白色細胞脂肪>を<減らして>くれるという、ありがたい存在なのです。


脂肪を燃やす=脂肪を分解する


fire_00001.jpg


①運動などでエネルギーが必要となる

交感神経の働きが活発になる

③リパーゼ(酵素)が活性化される

④中性脂肪が遊離脂肪酸とグリコーゼに分解される

➡この分解が、脂肪と燃やすということなのですね。


ジム系やらダイエット系やら、健康系やら、はてにはお医者さんの回答などでも

「有酸素運動10分×回数(たとえば3回)」と「有酸素運動継続して30分」が
同じ結果になる

を言っているのでこれは信じて大丈夫なのではないでしょうか

10分間で、脂肪を焼却できるダンスがある(マンションOK)

なんでも10分間で脂肪を焼却できるダンスがあるというので、みてみました。

マンションでもできるというのは、コトコトにはうれしいですね。
依然「10分間で脂肪を焼却する」と言うダンスをしていたら、それはやたらと飛び跳ねる
動きが多くって、階下から苦情がきました。


その他に有酸素運動10分間で、脂肪を焼却させる運動とは


有酸素運動10分で脂肪を焼却させることができるといっても、あまりに低負荷(ラク)な
運動では、効果は期待できません。

有酸素運動10分間で脂肪を焼却させるには3メッツから6メッツの運動が最適とされています。

3メッツの運動
買い物でのかなりゆっくりとした歩行

3.5メッツ
階段をおりる
自転車・エルゴメーター、非常に楽な労力

3.8メッツ
ほどほどの軽いエアロビクス

ウォーキング

4.0メッツ
ベビーカーを押す、階段をのんびりとのぼる
パワーヨガ

4.3メッツ
通勤、通学での歩行

4.8メッツ
自転車・エルゴメーター楽~ほどほどの労力
タップダンス


5.0メッツ
運動目的の速い歩行
ビリーズブートキャンプ
モダン・ジャズバレエ
軽いエアロビクス

とまあ、こんな感じで出てきました。

これらを10分×3~5回行うと、脂肪焼却の効果がでる。。。
というわけです。まあ、理屈の上では。

ビリーズブートキャンプってきついっ!ってイメージなのですが、意外や5メッツ程度なのですね。

1回10分の運動で、脂肪を焼却させるコツ



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脂肪焼却をしやすい時間帯
1位:午後から夕方(とくに夕方になるほど効果が高い
2位:朝イチ(交換神経を優位にして、1日を活発に過ごせる)

脂肪焼却を助ける食品
・赤身の肉
・スパイス

というわけで、赤身の肉にカレーやチリや、ガラムマサラ、ウコン、胡椒などを振って焼くと
いいようですね。

有酸素運動の前に、無酸素運動を少し行っておく

まとめ

有酸素運動は、1回10分×1日のうちに数回でも、効果はある
1回の運動の持続時間は最低10分は必要
1回10分の運動を、1日のうちに<1回だけ>では、痩せる効果は期待できない
1回10分で、めらめらと脂肪を焼却してくれるダンスがある(マンションOk)
毎日1回10分×回数の運動で、効率よく脂肪を焼却するタイミングは、午後から夕方にかけての運動
毎日1回10分×回数の運動で脂肪を焼却するには、3.0~6.0メッツの運動をすると良い

















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WEBダイエット、初心に帰って。

ここ数日さぼり気味だったWEBダイエットを

もういちど初心にかえって実践したいと思います。

そのために、わたしのプログラムを思い出したいと思います。
(けっこう忘れている部分があるので)

1.1日1万歩
2.野菜➡味噌汁➡納豆➡タンパク質➡炭水化物の順で食べる
3.1日の摂取を、朝10:昼7:夜3にわけて食べる
4.わたしの目安摂取カロリーの1350Kcalを3にあてはめると
  朝ごはん480Kcal
  午前のおやつ 200Kcal
  昼ごはん 480Kcal
  夜ご飯 200Kcal
5.NG食品
  ・ラーメン  
・カレー  
・ピザ  
・中華料理  
・揚げ物類  
・ファストフード  
・缶詰 
・バター、マヨネーズなど、塩分、油分、糖分が多いもの
ただ、誕生日イベントや食事会等で 
調整できない日もあると思うので 
そういう日はOKです!

6.主食について。ごはんは玄米(もしくは雑穀米)、パンはブランパンorライ麦パン
  麺類はおそばにする

7.夜食は体にわるいので、やらない

8.夜ごはんを食べすぎないようにするには➡夕飯の前に、カルシウム食品を少し食べる

9.間食はOK。プレーンヨーグルト、ワカメ、昆布などのローカロリーを選ぶ
 
10.食物繊維摂取のコツ➡主菜は茶色い物(玄米、雑穀米、ライ麦パン、ブランパン、蕎麦)
   低カロリーのタンパク質を意識する(豆腐、納豆、大豆の煮もの、エダマメ)

11.ごはんやパンは、少な目に

12.食事は1口あたり30回噛む

13.夕食の主食を豆腐におきかえる

14.毎食野菜を必ず1品はとる

15.タンパク質は1日50g~を摂取する

16.忙しいときは、サラダの代わりにバナナ1本などでもOK

17.軽い筋トレやストレッチも始めていきましょう

18.こまめに水分補給をする(水を飲むと体温があがり、新陳代謝がよくなる)

19.日常的に運動をする(1日1万歩+筋トレ)

20.外食のときは、ベジファーストが実践できるお店を選ぶ
   ➡・サイドメニューでサラダを注文して、サラダから食べる のがベストです。
※居酒屋、焼肉屋はもちろん、マクドナルドやなか卯、吉野家、松屋といったファーストフード系のチェーン店でもサラダは頼めます。

◆すき家さんの「牛丼ライト」は豆腐の上にお肉が乗っていてオススメです♪
食べる時は、野菜→豆腐→肉の順で食べます。

21.深呼吸するだけの筋トレのご案内(*^^*)♪ 
 
呼吸を意識するだけで、インナーマッスルを鍛えることができます! 
 
やり方 
?限界まで息を吸う。 
?ゆっくり10秒かけて息をすべて吐き切る。 
?履き切った後のお腹が凹んだ状態を10秒キープする。 
????を繰り返し5回 

22.姿勢を正しくして過ごす

23.リフレッシュする日を設けていい

 
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WEBダイエット、さぼっていました。

2日ぶりの、 ブログ更新になります。

この2日間、すごくだるくって、WEBダイエットをさぼっていました。

食生活も乱れて、体重測定も、ウエスト測定もしていませんでした。

家の中、ぐちゃぐちゃ。洗濯物はたまりっぱなし。

今日、午後になってようやく少し体調が戻ってきたので、野菜のおかずをたくさん仕込んでおきました。(たまった食器を片付ける&野菜のおかず6品で、1時間くらいです)

昨日は、子供たちの要望により、カレー。

カレーは、わたしが実践しているダイエットではNG食品になっていて、食べてはいけないのですが
極力カロリーを抑えてつくって、食べました。

だるい、体調不良の原因はダイエットをしているから、ではなく精神的なもの。


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有酸素運動は、毎日1時間行ってはいけない、は本当か。

有酸運動って1日にどれくらいやればいいのでしょうか。

また、毎日行っていいのか、いけないのか。


なんだかもやもやとしているダイエッターの方も多いことと思います。


はてな考える



有酸素運動は毎日どれくらいすればいいの?1時間?


よく、有酸素運動は毎日「1時間は、やらなければならない」と考えている人がいます。

が、それは違います。



有酸素運動は「1時間まで、やってもよい」なのです。


というわけで、有酸素運動の1時間というのは、最低ラインではなく、最大ラインなのですね。


ちなみに最低ラインでよく言われる20分から~なのですが、たとえば30分の有酸素運動を行うとして、10分を3回と分割して有酸素運動を行っても良いのです。


ではなぜ、有酸素運動は毎日1時間までに収める必要があるのでしょうか。


tokei.jpg



それは有酸素運動という単語のなかに、ヒントが隠されています。


わかりますか?


「酸」

「有」「酸」


理科のお話ですね。


有酸素運動は、体内に酸を取り入れる運動です。


この体内で酸を取り入れ、エネルギーを発生させる過程で、活性酸素を発生させます。


美容に敏感な方であれば、ここで気が付くかもしれません。


活性酸素は老化の原因となり、シミやしわの原因となる(所説がりますが)のですね。


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また、有酸素運動を毎日1時間以上やってはいけない理由として


有酸素運動をやりすぎると、筋量が落ちてしまうというものがあります。


これは「コルチゾル」というホルモン分泌を高める物質の分泌によるものなのですね。


コルチゾルは筋肉を燃焼させて、エネルギーに変換させます。


ダイエッターのみなさんならご存じでしょうが、ダイエット(というか、減量。ことに、たとえば

ウエストを65cmから58cmまでに絞りたいとか)において、筋肉がなくなるというのは

非常に不都合なことなのです。


矢印 下降


というわけで、毎日の有酸素運動、1時間以上行ってはいけません



有酸素運動は毎日がいい?隔日などがいい?


結論から言えば、有酸素運動は毎日行ってもいいのです。



しかし昨今巷では「有酸素有働は、毎日行ってはいけない」という声が上がってきています。


ではなぜ、有酸素運動を毎日行わないほうがいいかということなのですが


有酸素運動といえど筋肉を疲労させてしまうので、その回復に最低48時間は待つ必要ああるのですね。


もうひとつの理由としては、有酸素運動毎日行うことで、身体がその運動に慣れてしまい

エネルギーを消費しにくくなる。むしり「運動しなくてはいけないぞ、エネルギーをとりいれろ!」なんて迷惑な指令が、脳から発せられたりなんかするのです


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しかし、ここで問題があります

有酸素運動を、毎日ではなく1~2日おきにしかできないのでは、そのぶんカロリー消費ができないではないか!


たとえば、踏み台昇降を1日に30分、ウォーキングを1日に30分行ったとします。

コトコトの身体にあてはめた場合


合わせて252Kcalを消費します。


これらの有酸素運動を1か月毎日続けて行うと・・・7560kcalとなります。

1か月で1キロ痩せることができますね。


しかし、1日~2日おきとなると、1日おきの場合、3780Kcalしか消費できません。


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最近言われるようになった、「有酸素運動は毎日行ってはいけない」はあくまでも

高強度の有酸素運動を行った場合のことであり



翌日に疲れを残さない程度の有酸素運動であれば、毎日行っても大丈夫なのです。



有酸素運動、1時間での消費カロリー一覧


ウォーキング

10分=43Kcal

20分=84Kcal

30分=126KCAL

40分=169Kcal

50分=211Kcal

60分=253Kcal


ジョギング

10分 69Kcal

20分 137Kcal

30分 206Kcal

40分 274Kcal

50分 343Kcal

60分 412Kcal


ウォーキング




踏み台昇降

10分 42Kcal 

20分 85kcal

30分 127kcal

40分 169kcal

50分 211kcal

60分 253kcal


水泳

10分  44Kcal

20分 88Kcal

30分 132Kcal

40分 176Kcal

50分  221Kcal

60分 265Kcal




縄跳び

10分 86kcal

20分 172kcal

30分  259kcal

40分  345kcal

50分  431kcal

60分 517kcal


縄跳び



エアロビクス

10分  57kcal

20分 113kcal

30分  170kcal

40分 226kcal

50分  283kcal

60分  339kcal


 

「有酸素運動は、毎日1時間行ってはいけない、は本当か」まとめ


・翌日に筋疲労を残さない程度の有酸素運動なら、毎日行っても大丈夫。

・しかし、有酸素運動を行う時間は、1日でトータル1時間以内に収めること。

・なぜなら有酸素運動のやりすぎは、筋力の低下や身体の老化(シミやしわ)の原因となる

 説があるため。


・体重56kg(身長160cm)の女性が有酸素運動を1時間行う場合

 ウォーキング=253Kcal

 ジョギング= 412Kcal

 踏み台昇降=253kcal

 水泳(中程度の強度)=265Kcal

 縄跳び=517kcal

 エアロビクス=339kcal


となる。







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プロフィール

kotokotobiyori

Author:kotokotobiyori
2人の子を出産後、第一子妊娠前より20キロ太りました。

何度も何度もダイエットに挑戦し、何度も何度も挫折して、リバウンド。

お菓子やめられない、深夜のドカ食いやめられない。ジョギングは2分でギブ!
縄跳びは30秒でギブ!

そんなトコトコに、もしかしたら希望の灯が?
15キロのダイエットを目指します。


同じように痩せたい!痩せなきゃって人たちと、繋がりあってお互いに励ましあえたらいいな。情報交換もできたらいいな。

ダイエットのことだけでなく、普段の生活とか、趣味とかそんな
他愛のないおしゃべりもできたらいいな、って思って、このブログを立ち上げました。

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